Lúc khó khăn nhất thường cũng là lúc khó nghĩ ra nên gọi ai nhất. Đầu óc rối, điện thoại có hàng trăm số mà không số nào có vẻ đúng, và khung chat của chatbot lại là thứ dễ mở nhất. Một danh sách hỗ trợ lập sẵn từ lúc đang ổn giải quyết đúng vấn đề đó: đến lúc cần, bạn không phải nghĩ, chỉ cần đọc và làm theo.
Nhiều chuyên gia tâm lý và bác sĩ dùng một công cụ tương tự, thường gọi là kế hoạch an toàn, và giúp người bệnh lập trong buổi khám. Bài này hướng dẫn một phiên bản đơn giản mà ai cũng tự lập được, cho mình hoặc cùng một người thân. Nếu bạn đang ở trong khủng hoảng ngay lúc này, đừng lập danh sách: gọi một người ở gần hoặc gọi 115.
Vì sao nên lập khi đang ổn
Khi đang buồn hoặc lo cao độ, khả năng suy nghĩ rõ ràng và lựa chọn bị thu hẹp lại. Người ta dễ nghĩ "chẳng ai muốn nghe mình", "gọi ai cũng làm phiền", dù trong những ngày bình thường họ biết rõ có người sẵn lòng. Danh sách lập từ lúc đầu óc sáng suốt là lời nhắn của chính bạn gửi cho bạn của những ngày tệ.
Danh sách cũng giúp người thân. Khi họ biết bạn đã có danh sách và họ nằm trong đó, họ đỡ bối rối khi nhận cuộc gọi lúc nửa đêm. Với gia đình có con tuổi teen hoặc người thân đang được điều trị, cùng nhau lập danh sách là một cách mở cuộc nói chuyện về sức khoẻ tinh thần mà không căng thẳng.
Lập danh sách không có nghĩa là bạn đang dự đoán điều xấu. Nó giống như lưu số cấp cứu trong điện thoại hay biết lối thoát hiểm ở chỗ làm: chuẩn bị để yên tâm, mong không bao giờ cần dùng tới.
Bảy phần của một danh sách hỗ trợ
Một danh sách đủ dùng có bảy phần, sắp theo thứ tự từ việc tự làm tới việc cần người khác. Bảng dưới gợi ý nội dung cho từng phần; bạn điền theo đời sống của mình.
| Phần | Bạn ghi gì | Ví dụ giả định |
|---|---|---|
| Dấu hiệu báo trước của riêng bạn | Những thay đổi thường xuất hiện trước khi bạn thấy tệ | Bỏ ăn sáng, không trả lời tin nhắn, thức quá hai giờ sáng |
| Việc tự làm để dịu xuống | Những điều từng giúp bạn đỡ hơn | Tắm nước ấm, đi bộ quanh khu nhà, nghe một album quen |
| Người và nơi để khuây khoả | Chỗ có người mà không cần kể chuyện | Quán cà phê quen, nhà chị họ, sân bóng chiều thứ bảy |
| Người tin cậy để kể | Hai ba người bạn có thể gọi khi cần nói | Bạn thân thời đại học, anh trai, một đồng nghiệp lớn tuổi |
| Chuyên môn | Bác sĩ, chuyên gia đang theo dõi hoặc cơ sở gần nhà | Phòng khám nơi bạn từng khám, phòng tư vấn của trường |
| Số khẩn cấp | Những số chắc chắn đúng ở Việt Nam | 115 cấp cứu; 111 cho các vấn đề bảo vệ trẻ em |
| Làm môi trường an toàn hơn | Việc có thể làm để bớt nguy hiểm khi thấy tệ | Nhờ người thân giữ hộ những thứ bạn lo mình có thể dùng để làm hại bản thân |
Không cần điền kín ngay một lúc. Một danh sách có ba phần đầu và số khẩn cấp đã tốt hơn không có gì.
Lập danh sách từng bước
Dành khoảng nửa tiếng vào một ngày bình thường, lúc bạn không vội và không quá mệt. Nếu muốn, làm cùng một người tin cậy.
- Nghĩ lại lần gần nhất bạn thấy rất tệ. Điều gì xảy ra trước đó vài ngày? Ghi ba dấu hiệu báo trước.
- Liệt kê những việc đã từng giúp bạn dịu xuống, dù nhỏ. Chọn những việc làm được ngay, không cần chuẩn bị.
- Viết tên hai ba nơi hoặc người bạn có thể đến mà không cần kể chuyện, chỉ để không ở một mình.
- Chọn hai ba người tin cậy để kể. Ghi số của họ, và nhắn trước cho họ biết bạn đã đưa họ vào danh sách.
- Ghi tên, số của bác sĩ hoặc chuyên gia đang theo dõi bạn, hoặc một cơ sở y tế gần nhà mà bạn đã kiểm thông tin.
- Ghi 115 và, nếu nhà có trẻ em, 111.
- Nghĩ xem có điều gì trong nhà nên nhờ người khác giữ hộ khi bạn thấy tệ, và hỏi người đó trước.
Chatbot có thể giúp bạn nghĩ ra ý cho phần việc tự làm, ví dụ gõ "gợi ý mười việc nhỏ làm được trong năm phút để dịu xuống khi đang buồn". Nhưng phần người tin cậy và chuyên môn phải là những người bạn biết thật, số bạn đã kiểm thật. Đừng ghi số đường dây nào chỉ vì chatbot đưa ra mà chưa kiểm.
Chọn người và hỏi họ trước
Người trong danh sách không cần là người thân nhất, nhưng phải là người bạn tin sẽ nghe máy và không làm chuyện tệ đi. Nên có ít nhất hai người, ở những khung giờ khác nhau: một người hay thức khuya, một người sống gần, một người ở cùng thành phố nếu bạn ở xa nhà.
Hãy hỏi họ trước. Một tin nhắn đơn giản: "Mình đang lập một danh sách những người mình có thể gọi khi thấy không ổn. Mình muốn có tên cậu, được không?" Phần lớn người được hỏi thấy được tin tưởng chứ không thấy bị làm phiền. Việc hỏi trước còn giúp họ biết, khi nhận cuộc gọi bất thường, rằng đó là lúc bạn đang cần.
Bạn cũng nên dặn họ vài điều giúp được bạn khi gọi, ví dụ "lúc đó mình chỉ cần cậu nghe" hoặc "nếu mình nói không rõ ràng, cứ đến nhà mình". Thoả thuận rõ ràng từ trước giúp cả hai không lúng túng.
Cất danh sách ở đâu cho dễ thấy
Một danh sách không ai tìm thấy lúc cần thì không có tác dụng. Nên có ít nhất hai bản ở hai chỗ khác nhau:
- Một tấm thẻ giấy nhỏ trong ví hoặc ốp điện thoại, viết tay.
- Một ghi chú trong điện thoại, đặt tên dễ nhận ra, ghim lên đầu.
- Một bản đưa cho người tin cậy nhất, để họ biết bạn có những ai và có thể gọi giúp.
- Với con tuổi teen, một bản dán trong tủ hoặc góc học tập mà con chọn, không phải chỗ bố mẹ chọn.
- Lưu các số chính vào danh bạ với tên rõ ràng, và đặt một số làm liên hệ khẩn cấp trong cài đặt điện thoại nếu máy có tính năng này.
Không nên chỉ lưu danh sách trong một cuộc trò chuyện với chatbot. Lịch sử trò chuyện có thể bị xoá, tài khoản có thể bị đăng xuất, và lúc khó khăn bạn sẽ không muốn lục lại một đoạn chat dài. Danh sách cũng chứa tên và số của người khác; đó là thông tin của họ, nên giữ ở chỗ bạn kiểm soát.
Lập cùng người thân: con tuổi teen, bố mẹ, bạn cùng phòng
Với con tuổi teen, cùng lập danh sách là một cách nói về sức khoẻ tinh thần mà không phải chất vấn. Bố mẹ có thể làm bản của mình trước, kể cho con xem bố mẹ ghi ai, rồi rủ con làm bản của con. Nên cho con tự chọn người tin cậy, kể cả khi đó không phải là bố mẹ; một thầy cô hay một người chị họ trong danh sách vẫn tốt hơn là con không có ai. Ghi thêm 111 trong danh sách của con.
Với bố mẹ lớn tuổi sống một mình, danh sách nên có thêm hàng xóm gần, người trong tổ dân phố, bác sĩ ở trạm y tế. Chữ viết to, dán cạnh chỗ để điện thoại bàn hoặc lưu sẵn vào máy với ảnh đại diện dễ nhận ra.
Với bạn cùng phòng ở ký túc xá hay nhà trọ, trao đổi số của một người nhà mỗi bên là đủ để có ích trong những tình huống không ai mong muốn.
Ví dụ giả định: danh sách của một người đi làm xa nhà
Tuấn, ví dụ giả định, quê ở Quảng Trị, vào Đồng Nai làm công nhân được hai năm, ở trọ một mình. Sau một mùa nhiều tăng ca và một cuộc chia tay, anh từng có vài tuần rất tệ, chỉ nói chuyện với chatbot vào ban đêm. Khi đã khá hơn, anh ngồi lập danh sách của mình.
Dấu hiệu báo trước của Tuấn là bỏ cơm tối, nằm lướt điện thoại tới ba giờ sáng, không nghe máy khi mẹ gọi. Việc tự làm để dịu xuống: tắm, đi bộ ra chợ đêm gần khu trọ, gọi video cho đứa em. Nơi để khuây khoả: quán nước của cô chủ trọ, sân bóng chuyền của khu công nghiệp. Người tin cậy: một anh cùng tổ ở gần, cậu bạn thân ở quê hay thức khuya, và chị gái. Chuyên môn: trạm y tế phường nơi anh đã hỏi trước, và khoa tâm thần của bệnh viện tỉnh. Số khẩn cấp: 115.
Anh nhắn cho từng người trong danh sách để báo, viết danh sách lên một tấm thẻ cất trong ví, và gửi một bản cho chị gái. Lần tiếp theo thấy mình bỏ cơm tối hai hôm liền, Tuấn không mở chatbot trước mà nhắn cho anh cùng tổ rủ đi ăn.
Giữ danh sách sống: xem lại định kỳ
Sau mỗi lần dùng. Nếu bạn đã phải dùng danh sách, xem lại sau đó vài ngày: phần nào có ích, phần nào không, ai đã giúp được, và sửa cho lần sau.
Khi đời sống thay đổi. Chuyển nhà, đổi việc, chia tay, một người bạn chuyển đi xa: đó là lúc danh sách cần được cập nhật vì những người và nơi chốn trong đó đã đổi.
Mỗi vài tháng. Đặt một lời nhắc trong lịch để xem lại số điện thoại còn đúng không, người trong danh sách còn ổn để được gọi không.
Cùng chuyên gia. Nếu bạn đang gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý, mang danh sách tới để họ xem và giúp bạn làm đầy đủ hơn.
Khi thấy mình ngại dùng. Nếu bạn biết có danh sách mà vẫn không gọi ai trong những lúc tệ, đó là điều đáng nói với một người tin cậy hoặc chuyên gia để tìm hiểu vì sao.
Câu hỏi thường gặp
Danh sách hỗ trợ cá nhân khác gì danh bạ điện thoại?
Danh bạ chỉ có tên và số. Danh sách hỗ trợ sắp xếp sẵn theo thứ tự việc nên làm, từ dấu hiệu báo trước, việc tự làm, tới người để gọi và số khẩn cấp, để lúc rối bạn không phải tự nghĩ.
Mình đang ổn, có cần lập danh sách không?
Lập lúc đang ổn là thời điểm tốt nhất, vì bạn nghĩ được rõ ràng. Giống như lưu số cấp cứu trong điện thoại, đây là chuẩn bị để yên tâm, không phải dự đoán điều xấu.
Không nghĩ ra ai để ghi vào phần người tin cậy thì sao?
Bắt đầu từ những người bạn thấy tạm ổn: một đồng nghiệp, thầy cô cũ, bác sĩ ở trạm y tế. Ghi phần chuyên môn và số khẩn cấp trước. Trong lúc đó, việc tìm thêm người để kết nối cũng là một mục tiêu đáng theo.
Có nên nhờ chatbot lập danh sách giúp không?
Chatbot có thể gợi ý những việc tự làm để dịu xuống và giúp bạn sắp xếp bố cục. Nhưng người tin cậy, chuyên môn và số khẩn cấp phải do bạn tự chọn và tự kiểm, vì chatbot có thể đưa ra số không đúng ở Việt Nam.
Có cần nói cho người trong danh sách biết không?
Nên nói. Hỏi trước giúp họ biết vai trò của mình, sẵn sàng hơn khi nhận cuộc gọi bất thường, và bạn cũng biết chắc họ đồng ý. Phần lớn người được hỏi thấy được tin tưởng.
Lập danh sách cho con tuổi teen thế nào để con không thấy bị theo dõi?
Làm bản của bố mẹ trước, kể cho con nghe, rồi rủ con làm bản của con. Để con tự chọn người tin cậy và chỗ cất danh sách, và ghi thêm số 111 cho con.